Les micro-nutriments :
Elles sont au nombre de 13 (A, D, E, K, C, B1, B2, B6, B12, PP=B3, B5, H=B8, B9)
on peut citer :
- La vitamine A, que l'on trouve dans le foie, le jaune d'œuf, les produits laitiers non écrémés. Elle est nécessaire à la croissance, au bon état de la peau et des muqueuses. Elle participe aux mécanismes de la vision et aide à lutter contre les agressions.
- La vitamine B9 (acide folique), que l'on trouve dans le foie, les germes de céréales, les épinards, les choux-fleurs, les haricots, les pois, le lait, les fromages. Elle est nécessaire à la reproduction cellulaire et participe à la formation des globules rouges.
- Les minéraux et les oligo-éléments :
Le calcium, le phosphore, le magnésium, le potassium, le sodium, le fer, le zinc, l'iode, le cuivre.
on peut citer :
- Le calcium, contenu dans les produits laitiers, les œufs, les amandes, les noisettes, les légumes secs, les légumes verts, certaines eaux. C'est le constituant essentiel des os et des dents. Il participe au fonctionnement des nerfs, des muscles, du cœur et à la coagulation du sang.
- Le fer, contenu dans les moules, les huîtres, le boudin, les abats, le cacao en poudre, les légumes secs, le jaune d'œuf, les viandes, les poissons, la levure, les fruits secs, les légumes à feuilles vertes.
-
Les oligo-éléments
Les éléments minéraux indispensables sont classés en deux catégories :
1. les éléments en traces, encore appelés les oligoéléments. Ils comprennent :
- le fer (Fe)
- le zinc (Zn)
- le cuivre (Cu)
- le manganèse (Mn)
- l’iode (I)
- le sélénium (Se)
- le chrome (Cr)
- le molybdène (Mo)
- le fluor (F)
- le cobalt (Co)
- le silicium (Si)
- le vanadium(V)
- le nickel (Ni)
- le bore(B)
- l’arsenic (As)
L’intérêt pratique de l’apport alimentaire des 5 derniers éléments est mineur.
Certains peuvent être toxiques à doses assez faibles.
Les oligo-éléments sont décrits dans cette partie du site.
2. les éléments majeurs ou macroéléments ou encore appelés sels minéraux. Ils comprennent :
- le sodium (Na)
- le potassium (K)
- le chlore (Cl)
- la calcium (Ca
- le phosphore (P)
- le magnésium (Mg)
Les sels minéraux seront développés dans le chapitre « Sels minéraux ».
1.1 Les vitamines solubles dans l'eau
Elles sont surtout présentes dans des aliments réputés peu gras.
nom |
Vitamine B1 (thiamine) |
| sources alimentaires |
- abats
- jaune d'œuf
- légumineux secs (lentilles, haricots)
- produits à base de céréales complètes (pain, riz, pâtes, müesli)
- fruit oléagineux (noix, amandes) |
| principaux effets |
- transformation de l'énergie des glucides (elle catalyse notamment la réaction qui donne l'acétyle CoA et le CO2 à partir du pyruvate)
- fonctionnement des cellules nerveuses et du cœur |
nom |
Vitamine B2 (riboflavine) |
| sources alimentaires |
- viandes et abats
- produits laitiers (lait, fromage)
- légumes verts (épinards)
- levure diététique |
principaux effets
|
transformation de l'énergie des glucides, lipides, protides |
nom |
Vitamine B3 (niacine) |
| sources alimentaires |
- viandes de lapin, volailles et porc ; thon
- légumes secs (pois)
- céréales complètes
- levure
- fruit oléagineux (noix) |
| principaux effets |
Transformation de l'énergie des glucides lipides et protides |
nom |
Vitamine B5 (acide pantothénique) |
| sources alimentaires |
- abats, viandes
- oeufs
- champignons
- avocats |
| principaux effets |
Transformation de l'énergie des lipides et glucides.
Formation des acides gras |
nom |
Vitamine B6 |
| sources alimentaires |
- abats, viandes, thon
- choux
- féculents (pommes de terre, maïs) |
| principaux effets |
Synthèse des protéines |
nom |
Vitamine B8 (biotine) |
| sources alimentaires |
- abats
- produits laitiers (lait, yaourt), jaune d'œuf- légumes secs (lentilles)
- céréales complètes (avoine, blé)
- fruits oléagineux (noix) |
| principaux effets |
Transformation de l'énergie des glucides.
Renouvellement du glucose et élaboration des acides gras |
nom |
Vitamines B9 (acide folique) |
| sources alimentaires |
- abats, viandes
- oeufs
- végétaux verts et tomates
- céréales complètes
- banane |
| principaux effets |
Intervention au niveau des globules rouges, de la synthèse des protéines et de l'ADN. |
nom |
Vitamine B12 (cobolamine) |
| sources alimentaires |
- abats, viandes, poissons
- œufs, laitages |
| principaux effets |
Intervention au niveau de l'hémoglobine du sang, des protéines, de l'ADN et du fonctionnement nerveux. |
nom |
Vitamine C |
| sources alimentaires |
- fruits dont en particulier agrumes, fraises et kiwis.
- légumes : choux, salade.
- pomme de terre |
| principaux effets |
Participe à la résistance contre les infections et l'oxydation. Intervient dans la transformation d'énergie des glucides. Participe à la structure des cartilages, des os, des dents et de la peau. Intervient dans la synthèse hormonale. Facilite l'absorption du fer. Elle joue également un rôle de protection d'autres vitamines B12, A, E. |
1.2 Les vitamines solubles dans les lipides
Elles sont présentes dans des aliments réputés gras.
nom |
Vitamine A |
| sources alimentaires |
- abats, viandes, poissons gras (thon)
- produits laitiers (lait, beurre, fromages), jaune d'œuf
- légumes sous forme d'un précurseur (provitamine A) |
| principaux effets |
Qualité de la vision, renforcement des systèmes immunitaires et reproductifs.
Intervient dans la qualité de la peau. |
nom |
Vitamine D (cholécalciférol) |
| sources alimentaires |
- viandes de volaille, foie, poissons
- produits laitiers (beurre, lait), oeufs |
| principaux effets |
Intervient dans la régulation du calcium et du phosphore, dans la croissance osseuse et au niveau de la contraction musculaire |
nom |
Vitamine E (tocophérol) |
| sources alimentaires |
- huiles, beurre
- céréales complètes, germe de blé |
| principaux effets |
Protection des tissus contre l'oxydation et les intoxications. Elle pourrait prévenir le vieillissement, la survenue des cancers, l'athérosclérose, Parkinson… |
nom |
Vitamine K |
| sources alimentaires |
- poissons, foie
- oeufs
- légumes verts (salade, épinards)
- céréales |
| principaux effets |
Intervient dans la calcification des os et comme coagulant du sang. |
Parmi toutes ces vitamines, les B1, B6, C, A et E sont celles qui feraient le plus facilement défaut. Une alimentation pauvre en viandes risque de provoquer un manque en vitamine B12 laquelle n'est fournie que par les aliments d'origine animale.
2 Les minéraux
Nous avons en nous 22 minéraux. Bien que leur contribution au poids total de l'organisme soit négligeable, leurs effets se font sentir à tous les niveaux du fonctionnement biologique.
Selon leur formule et leur quantité dans l'organisme, ils sont répartis en sels minéraux (calcium, sodium, potassium) et en oligo-éléments (fer, magnésium selon les cas, cuivre, cobalt…).
Dans ce qui suit, nous donnons les sources et effets de quelques minéraux importants pour l'organisme.
nom |
Calcium |
| sources alimentaires |
- produit laitiers (lait, fromages -comté- yaourts), œufs
- eaux minérales (Vittel) et du robinet
- légumes secs (lentilles)- légumes verts (salade) |
| principaux effets |
Constitution des os et des dents.
Transformation de l'énergie dans les cellules.
Contraction musculaire. |
nom |
Phosphore |
| sources alimentaires |
- viandes et poissons
- produits laitiers, œufs
- légumes secs
- fruits secs |
| principaux effets |
Constitution des os et des dents.
Fonctionnement nerveux.
Energétique. |
nom |
Potassium |
| sources alimentaires |
- Viandes, poisson
- légumes secs
- légumes
- fruits, fruits secs |
| principaux effets |
Contraction musculaire
Fonctionnement nerveux
Polarité ionique des cellules. |
nom |
Sodium |
| sources alimentaires |
- sel
- charcuterie fumée
- cuisine industrielle (augmente le poids et la saveur)
- gâteaux apéritifs |
| principaux effets |
Polarité ionique des cellules |
nom |
Magnésium (voir carences biologiques/le magnésium)Sodium |
| sources alimentaires |
- produits à base de céréales complètes
- épinards
- fruits secs, bananes
- chocolat |
| principaux effets |
Nombreux effets dont contraction musculaire et transmission nerveuse |
nom |
Fer (voir carences biologiques/le fer) |
| sources alimentaires |
- abats (foie, rognon, cœur) en association avec la vitamine C (fruits), viandes, poissons
- œufs
- légumes et fruits secs
- légumes verts (épinards, salade) |
| principaux effets |
Intervient au niveau de l'hémoglobine du sang (transport de l'oxygène)
Participe à la transformation de l'énergie. |
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